(相关资料图)

1、热身十分钟，先运动，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸、肩、手臂的肌肉，调动身体。

2、第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩到脚踝成一条直线，分别下降和上升2秒，感受胸肌收缩，一组筋疲力尽。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

3、哑铃卧推在平地上，以20个力竭的重物为一组，注意胸肌的力量，用心感受胸肌收缩的张力。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

4、一组平板(或平板)哑铃鸟，双手举哑铃，双臂伸直，下降至哑铃几乎触地，然后肩关节内收，胸肌夹紧，双臂划水。用15个耗尽的重量组成一组。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。

5、一套宽俯卧撑。手间距是肩宽的两倍以上。尽量保持身体挺直。下降和上升需要1秒，感受侧胸肌的收缩和扩张。一组筋疲力尽。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

6、最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重物做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的张力。

7、最后，充分拉伸和按摩肌肉有利于肌肉的可塑性。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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